PLAN PARA MARATóN

Con este entrenamiento queremos prepararnos para conseguir unas marcas con las máximas garantías de éxito.

Este plan no tiene carreras en ninguna semana pero como si que se harán, tendremos que pasar el entrenamiento del domingo al viernes y el día de descanso será el sábado.

        Los días en amarillo son días de series, se inician con 20' de calentamiento, luego se hacen las series de los minutos que corresponda y entre serie y serie se recupera al trote muy suave o andando, las series de 1' y 3' se hacen a tope, empezando a un ritmo que permita acabarlas todas, las series de 10’ y 5’ se hacen a un ritmo sostenido y parecido al de competición y luego se termina trotando 15’ más.

Cuando las series son tantas que las dividimos en 2 grupos también esta indicado el tiempo de descanso entre grupos.

       Los días en verde son días de carrera continua, con el fin de acostumbrar al cuerpo al incremento de kms. 

1ªsemana     M                                 40'    X            50'       J         1H    V     Descanso    S       1H 10'    D       1H 15' 2ªsemana         L       Descanso    M 20' (3 x 1') 15'    Rec 45''    X       1H 15'    J 20' (1 x 3') 15'       V        Descanso       S FEBRERO 20' (1 x 5') 15'    D       1H 20' 3ªsemana            L       Descanso    M     20' (4 x 1') 15'    Rec 45''    X       1H 20'    J 20' (2 x 3') 15'    Rec 2'    V          Descanso       S 20' (1 x 10') 15'    D      1H 25' 4ªsemana    L       Descanso    M     20' (5 x 1) 15'    Rec 45''    X        1H 25'    J 20' (3 x 3') 15'    Rec 2'    V          Descanso       S 20' 1(10' + 5') 15'    Rec 4'    D       1H 30' 5ªsemana       L        Descanso    M    20' (6 x 1') 15'    Rec 45''    X      1H 30'    J 20' (4 x 3') 15'    Rec 2'    V          Descanso       S 20' (2 x10') 15'    Rec 4'    D      1H 35' 6ªsemana            L       Descanso    M 20' (7 x 1') 15'          Rec 45''    X       1H 35'    J 20' (5 x 3') 15'    Rec 2'    V          Descanso       S 20'(2x10'+1x5')15'    Rec 4'    D       1H 40' 7ªsemana       L       Descanso    M    20' (8 x 1') 15'    Rec 45''     X       1H 40'    J 20' (6 x 3') 15'    Rec 2'    V         Descanso       S 20' (3 x 10') 15'    Rec 4'    D      1H 45' 8ªsemana    L      Descanso    M    20'  2( 5 x 1' ) 15' Rec 2' (45'')    X       1H 45'    J 20' (8 x 3') 15'    Rec 2'    V        Descanso       S 20'(3x10'+1x5')15'    Rec 4'    D       1H 50' 9ªsemana       L       Descanso    M    20'  2( 6 x 1' ) 15'            Rec 2' (45'')    X       1H 50'    J 20' (9 x 3') 15'    Rec 2'    V          Descanso       S 20' (4 x 10') 15'    Rec 4'    D       1H 55' 10ªsemana       L        Descanso    M    20'  2( 7 x 1' ) 15'  Rec 2' (45'')    X        1H 55'    J 20'  2( 5 x 3' ) 15' Rec 5' ( 2' )    V            Descanso       S 20'(4x10'+1x5')15'    Rec 4'    D         2H 11ªsemana       L         Descanso    M    20'  2( 8 x 1' ) 15'       Rec 2' (45'')    X         2H      J 20'  2( 6 x 3' ) 15' Rec 4' ( 2' )    V           Descanso       S 20' (5 x 10') 15'    Rec 4'    D       2H  5' 12ªsemana    L     Descanso    M    20'  2( 9 x 1' ) 15' Rec 2' (45'')    X        2H  5'           J 20'  2( 7 x 3' ) 15'  Rec 5' ( 2' )    V        Descanso       S 20'(5x10'+1x5')15'    Rec 4'    D        2H 10' 13ªsemana    L         Descanso    M    20' 2 (10 x 1') 15'       Rec 2' (45'')    X       2H 10'    J 20' 2 ( 8 x 3' ) 15' Rec 5' ( 2' )    V           Descanso       S       2H 15'    D       1H 45' Ultima    semana    L        Descanso    M            1H       X         45'    J        Descanso    V         Descanso       S         20'    D      MARATóN